Lari Cepat

9

atletik

|

lari cepat

| estafet

Kata Kunci

Kalian tentu pernah melakukan lari cepat. Misalnya, saat kalian bermain

kejar-kejaran, sepak bola, atau petak umpet. Hampir semua kegiatan per-

mainan memerlukan keterampilan lari. Lari cepat dapat membantu kalian

memenangkan suatu permainan atau olahraga. Meski terlihat sederhana,

lari cepat juga memiliki teknik-teknik dasar. Bab ini berisikan materi tentang

lari cepat. Pelajarilah bab ini dengan baik.

B

a

b

2

Lari Cepat

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

10

Selayang Pandang tentang Atletik

Atletik merupakan cabang olahraga yang

paling tua, sehingga disebut induk dari ber-

bagai cabang olahraga (

mother of sport

).

Mengapa disebut demikian? Karena, gerakan-

gerakan yang ada dalam olahraga atletik

banyak digunakan dalam cabang-cabang

olahraga yang lain.

Atletik adalah cabang olahraga yang ter-

diri atas beberapa nomor, yaitu: lari, lompat,

dan lempar. Perlombaan nomor-nomor

tersebut biasanya dilakukan di lintas

an lari

dan lapangan. Bahkan, lari marathon dapat

dilakukan di jalan raya. Pada subbab ini,

kalian akan mempelajari cabang atletik dari nomor lari, khususnya lari cepat

dan

sprint-estafet.

Lari adalah aktivitas melangkahkan kedua kaki dengan ayunan kedua

lengan secara bergantian. Ada saat sejenak melayang di udara pada

waktu pergantian langkah antara kedua kaki. Gerakan antara kaki dan

lengan dilakukan secara berselingan. Maksudnya, lengan kanan mengayun

bersamaan dengan kaki kiri melangkah. Begitu pula sebaliknya. Semakin

cepat proses tersebut dilakukan, maka semakin tinggi kecepatan lari yang

dihasilkan.

A. Nomor Lari Cepat (Sprint)

Lari cepat disebut juga sprint. Lari cepat merupakan salah satu nomor

atletik yang sering dilombakan. Nomor yang termasuk lari cepat adalah

lari sampai dengan jarak 400 meter. Perlombaan nomor lari cepat diadakan

dilintasan yang umumnya berada di dalam stadion. Pelari yang lebih dahulu

melewati garis akhir adalah pemenangnya.

Pelari cepat tingkat dunia dapat berlari sejauh 100 meter dalam waktu

kurang dari 10 detik. Dapat kalian bayangkan betapa cepatnya mereka ber-

lari. Pelari cepat disebut juga sprinter.

Pada dasarnya, lari cepat dapat dilakukan oleh siapa pun. Hanya saja,

kita membutuhkan latihan-latihan dasar tertentu untuk dapat melakukan-

nya. Ada beberapa bentuk latihan dasar yang perlu kita pelajari. Perhatikan

uraian berikut.

Gambar 2.1.

Seorang sprinter

sedang berlari di lintasan.

Lari Cepat

11

1. Berlari di tempat dengan mengangkat paha tinggi-

tinggi.

Cara melakukan:

• Berlarilah di tempat dengan tumpuan telapak kaki

bagian depan (ujung telapak kaki).

• Angkatlah paha hingga posisi mendatar.

• Usahakan posisi badan dan kepala tetap tegak,

pandangan lurus ke depan.

• Kedua lengan mengayun agak menyilang di depan

dada.

•

Lakukanlah berulang-ulang dengan penuh semangat.

2. Berlari di tempat dengan menyentuhkan tumit ke

pantat.

Cara melakukan:

• Berlarilah di tempat dengan tumpuan telapak kaki

bagian depan (ujung telapak kaki).

• Saat berlari di tempat, tariklah kaki ke belakang

hingga tumit menyentuh pantat.

• Usahakan posisi badan dan kepala tetap tegak,

pandangan lurus ke depan.

• Kedua lengan mengayun agak menyilang di depan

dada.

•

Lakukanlah berulang-ulang dengan penuh semangat.

Gambar 2.2.

Teknik

berlari di tempat

dengan mengangkat

paha tinggi-tinggi.

Gambar 2.3.

Teknik

berlari di tempat

dengan men

y

entuhkan

tumit ke pantat.

Salah satu pelari cepat terbaik yang dimiliki Indonesia saat ini adalah

Suryo Agung Wibowo. Sprinter kelahiran Surakarta, 8 Oktober 1983

adalah seorang pelari spesialis 100 meter. Prestasi terbaiknya dicetak

pada kejuaraan SEA Games 2007, yaitu meraih medali emas pada

nomor lari 100 meter putra dengan catatan waktu 10,25 detik. Ia

juga meraih medali emas pada nomor lari 200 meter putra.

Sumber:

www.swaberita.com

Kampiun

Kampiun

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

12

3. Berjalan dengan gerakan kaki mengais.

Cara melakukan:

• Berjalanlah dengan mendaratkan kaki bagian

depan (ujung telapak kaki) terlebih dahulu.

•

Lakukan gerakan kaki mengais saat mendarat.

• Usahakan posisi badan dan kepala tetap

tegak, pandangan lurus ke depan.

• Kedua lengan mengayun lurus di samping

badan.

• Lakukanlah dalam jarak sejauh 5 meter.

• Lakukanlah berulang-ulang dengan penuh

semangat.

4. Berlari cepat.

Cara melakukan:

• Langkahkan kaki cukup lebar.

• Mendaratlah pada ujung telapak kaki dan

dilanjutkan dengan gerakan mengais.

• Tekuklah lutut saat akan melangkah.

• Lakukan berulang-ulang dengan langkah cepat.

Lakukan latihan dengan benar sesuai instruksi.

Gerakan yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera.

Gambar 2.4.

T

eknik berjalan dengan

gerakan kaki mengais.

Tugas

Tugas

Carilah informasi mengenai nama atlet-atlet pelari cepat asal Indonesia.

Atlet-atlet tersebut haruslah yang memiliki prestasi tingkat nasional, regional,

atau internasional. Tuliskan profil atlet beserta prestasi yang pernah diraih. Kalian

dapat memperoleh informasi dari buku, koran, internet, dan sumber-sumber pustaka

lainnya. Kumpulkan hasil penelusuran kalian kepada guru untuk dinilai.

B.

Lari Sprint-Estafet

Latihan sprint-estafet adalah gabungan lari cepat (sprint) dengan lari

estafet. Lari estafet adalah berlari secara bergantian. Latihan sprint-estafet

berguna meningkatkan kecepatan berlari dan semangat pantang menyerah.

Selain itu, semangat kerja sama juga dapat kalian asah melalui estafet.

Karena, lari sprint-estafet hanya dapat dilakukan secara beregu. Jadi, kalian

harus melakukannya bersama teman-teman.

Gambar 2.5.

T

eknik berlari cepat.

Lari Cepat

13

Gambar 2.6.

Cara melakukan lomba lari sprint-estafet.

Cara melakukan:

• Buatlah garis awal (

start

) dan akhir (

fi nish

) dengan jarak 10 meter.

Pada garis akhir, buatlah tanda untuk memutar balik.

• Buatlah dua buah lintasan untuk dua regu peserta lomba.

• Lomba diikuti oleh 2 regu (A dan B), masing-masing regu beranggotakan

3 anak (pelari I, II, III). Jadi, total peserta ada 6 anak, boleh gabungan

putra dan putri.

• Pelari pertama bersiap di garis awal, pelari kedua bersiap di garis akhir,

pelari ketiga bersiap di garis awal.

• Pada hitungan ketiga, perlombaan dimulai.

• Pelari pertama berlari lurus melewati lintasan sejauh 10 meter hingga

mencapai garis akhir, berputar pada tanda, dan memberikan “tongkat

estafet” kepada pelari kedua.

• Pelari kedua berlari melewati lintasan kembali ke arah garis awal, dan

memberikan “tongkat estafet” kepada pelari ketiga.

• Pelari ketiga berlari melewati lintasan hingga mencapai garis fi

nish.

• Regu yang berhasil lebih dahulu mencapai garis akhir adalah

pemenangnya.

(“Tongkat estafet” dapat berupa tongkat kecil yang terbuat dari kayu

atau plastik. Atau, bisa juga diganti dengan benda lain, seperti topi, gelang,

dan sapu tangan).

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

14

1. Atletik adalah cabang olahraga yang paling tua. Atletik disebut sebagai “

Mother

of Sport

” atau induk cabang olahraga.

2. Lari merupakan salah satu nomor dari cabang olahraga atletik. Nomor yang lain

adalah lompat dan lempar.

3. Terdapat beberapa nomor olahraga dalam cabang lari. Contohnya, lari cepat

(sprint), lari estafet, dan lari gawang.

Rangkuman

Berlombalah lari sprint-estafet dengan teman-teman. Jumlah peserta sebanyak

8 anak, dibagi menjadi 2 regu (A dan B). Tiap regu beranggotakan 4 anak (pelari I,

II, III, dan IV). Terapkan peraturan permainan sebagaimana telah kalian pelajari pada

materi.

Pertama

, tentukan garis awal dan akhir, dengan jarak 20 meter.

Kedua

, berilah

tanda pada garis awal dan akhir, sebagai tempat pergantian antarpelari. Gunakanlah

tongkat kayu kecil sebagai tongkat estafet. Perlombaan siap dimulai. Awali perlom-

baan dengan aba-aba,”Siap.. Mulai!”. Regu yang pemain terakhirnya paling awal

menyentuh garis akhir adalah pemenangnya. Ingat, tongkat estafet tidak boleh ter-

jatuh saat dipindahtangankan. Jika tongkat estafet terjatuh, maka regu tersebut akan

kalah.

Gelanggang

Gelanggang

Evaluasi

A Pilihlah jawaban yang tepat.

1.

Nomor apa sajakah yang termasuk dalam cabang olahraga atletik?

a. Lari, jalan, lempar.

b. Lari, lompat, lempar.

c. Jalan, lari, lompat.

d. Lompat, lempar, jalan.

Lari Cepat

15

2. Salah satu ciri khas nomor lari adalah . . . .

a. kaki melangkah kanan dan kiri secara bergantian

b. tangan melenggang kanan dan kiri secara bergantian

c. ada saat melayang

d. tidak ada saat melayang

3. Lari cepat jarak pendek biasa disebut . . . .

a. joging

b. estafet

c. marathon

d. sprint

4.

Tiap cabang olahraga memiliki arena perlombaan/pertandingan. Perlomba-

an lari cepat dilakukan di . . . .

a. lapangan

b. jalan raya

c. stadion

d. lintasan lari

5. Pada lari estafet terdapat sebuah alat yang selalu dipindahtangankan

dari satu pelari ke pelari yang lain. Alat itu berupa . . . .

a. tongkat

b. topi

c. gelang

d. papan

6. Sewaktu kaki kiri melangkah ke depan pada saat berlari, maka . . . .

a. tangan kanan ke depan

b. tangan kiri ke depan

c. tangan kanan dan kiri ke depan

d. tangan kanan dan kiri ke belakang

7. Bagian kaki yang didaratkan pada latihan berjalan dengan gerakan

mengais adalah . . . .

a. tumit

b. ujung telapak kaki

c. punggung kaki

d. kaki bagian dalam

8. Lari beregu jarak menengah yang dilakukan secara bergantian disebut

. . . .

a. sprint

b. lari gawang

c. marathon

d. estafet

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

16

9. Pelari tingkat dunia mampu berlari sejauh 100 meter dalam waktu. . . .

a. 20 – 25 detik

b. 15 – 20 detik

c. 10 – 15 detik

d. kurang dari 10 detik

10. Lari estafet dilombakan dalam jarak 4 x 100 meter dan. . . .

a. 4 x 200 meter

c. 4 x 600 meter

b. 4 x 400 meter

d. 4 x 800 meter

B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan benar.

1.

Cabang olahr

aga yang dikenal dengan sebutan “

Mother of Sport

” adalah

. . . .

2. Seorang pelari cepat dalam cabang olahraga atletik disebut . . . .

3. Berdasarkan jarak yang ditempuh, ada nomor lari jarak pendek, lari

jarak menengah, dan lari jarak . . . .

4. Lomba lari cepat diadakan di lintasan sejauh . . . .

5. Lari estafet disebut juga lari . . . .

C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar.

1.

Jelaskan 3 (tiga) latihan dasar dalam nomor lari cepat.

2

. Apakah yang dimaksud “tongkat estafet” dalam olahraga sprint-estafet?

3. Bagaimana gerakan tangan yang benar saat kita sedang berlari?

4. Bagaimana posisi badan saat kita melakukan lari cepat?

5. Jelaskan cara berlatih lari

sprint

-estafet.